Белок диетасынын концепциясы, кээде протеиндик диета деп аталат, диетадагы эң көп протеиндин (белоктун) жана карбонгидраттардын жана майлардын минималдуу көлөмү - тамактануунун жалпы принциби менен бириктирилген арыктоо үчүн азыркы учурда колдонулуп жаткан көптөгөн диеталык режимдерге карата жамааттык.
Доктор Аткинс жана Дюкан арыктоо үчүн заманбап диетологияга протеиндик тамактанууну киргизишти деп эсептешет, кийинчерээк алардын үлгүсүнөн кийин Кремль диетасы иштелип чыккан. Дикулдун диетасы жана башка тамактануу режимдери, алардын негизги иш-аракет принцибинде окшош, ар кайсы өлкөлөрдөн келген диетологдор, алар абдан кеңири тараган жана көп сандагы, негизинен этти сүйгөндөрдүн арасында бир топ популярдуулукка ээ болгон. Кыязы, бүгүнкү күндө баары белгилүү протеиндик диета арыктоо үчүн, бирок иш жүзүндө арыктоо үчүн бул ыкманы колдонуунун максатка ылайыктуулугу жана коопсуздугу жөнүндө азыраак суроолор жок.
Тамак-аштагы протеин
Белоктор же белоктор организмге негизинен адам жеген тамак-аштан кирет, алар жаныбарлардан жана өсүмдүктөрдөн алынган азыктарга бөлүнөт. Эреже катары, физикалык жактан активдүү жашоо образын алып жүргөн бойго жеткен адам үчүн суткалык протеин керектөө 100-150 граммдын ортосунда өзгөрөт.
Тамак-аштагы белоктун таблицасы
| Эт | |
| Чочконун эти | 11.4-16.4 |
| тоок | 20.8 |
| Уй эти | 18.9 |
| Түркия эти | 21.6 |
| Козу | 16.3 |
| Деңиз азыктары жана балык | |
| Crabs | 16.0 |
| Лосось | 20.8 |
| Кальмар, скумбрия, креветка | 18.0 |
| Поллок | 15.9 |
| Bream | 17.1 |
| треска | 17.5 |
| Камбала | 16.1 |
| Кызгылт лосось | 21.0 |
| капелин | 13.4 |
| Дан | |
| гречка | 10.8 |
| Тары | 11.5 |
| Сулу | 11.0 |
| Pearl арпа | 9.3 |
| Күрүч | 7.0 |
| Манна | 11.3 |
| Сүт азыктары | |
| Сырлар | 23.4-26.8 |
| Сүт | 2.8 |
| Таза йогурт | 5.0 |
| Кефир, каймак, каймак | 2.8-3.0 |
| быштак | 14.0-18.0 |
| буурчак жана жаңгактар | |
| Бадам | 18.6 |
| буурчак | 6.0 |
| Жаңгак | 13.8 |
| Буурчак | 23.0 |
| Фундук | 16.1 |
| Соя | 34.9 |
| Жержаңгак | 26.3 |
| буурчак | 22.3 |
| Жашылчалар, кургатылган жемиштер жана козу карындар | |
| Шпинат | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| Картошка | 2.0 |
| кара өрүк | 2.3 |
| Капуста | 1.8-4.8 |
| Баклажан | 1.2 |
| Сарымсак | 6.5 |
| болгар калемпири | 1.3 |
| Даталар | 2.5 |
| Шампиньондор | 4.3 |
| Мейиз | 1.9 |
| Порчини козу карындары | 3.7 |
| Жумуртка | |
| тоок | 12.7 |
| Бөдөнөн | 11.9 |
Протеиндик диетанын маңызы жана принциптери
Протеиндик диетанын күнүмдүк аш болумдуу диетасы сүт азыктарын, эт тамактарын, жумурткаларды жана татаал түзүлүштөгү башка азыктарды камтыгандыктан, абдан канааттандырарлык. Эреже катары, протеиндик тамактарды сиңирүү процесси бир нече саатка созулат, анын жүрүшүндө адам ачкалыкты сезбеши керек. Ошол эле учурда, протеиндик диета көбүнчө керектелген порциялардагы стандартташтырылган граммдын мазмунун чектебейт, ошондуктан сиз табитиңизге жараша тамактансаңыз болот, ашыкча тамактанууну жокко чыгарат.
Көпчүлүк учурларда, протеиндик диетаны сактоо менен эч нерсеге "закуска" деген күчтүү каалоо жок. Эреже катары, ачкачылыктын күтүлбөгөн чабуулдары плазмадагы инсулин концентрациясынын жогорулашы менен байланышкан. Ошентип, канттын туруктуу деңгээли ачкачылыктын пайда болушун азайтат.
Протеин диетасынын азыктык баалуулугуна жана арыктоодо анын натыйжалуулугуна карабастан, аны узак убакыт бою сактоо сунушталбайт, анткени мындай диеталык тамак-аштын жеңил сорттору адамдын денеси үчүн зарыл болгон углеводдор менен камсыз кылууну кескин азайтат. Жогорку протеиндик диетанын максималдуу узактыгы төрт жума менен чектелиши керек.
сорттор
Протеиндик диета 3 күн
Эреже катары, 3 күндүк протеиндик диеталар моно-диета болуп саналат, андан кийин бир гана протеиндик продуктуларды жеш керек, мисалы, тоок же үндүк филеси, деңиз азыктары, жумуртка ж.б., ага башка тамактарды кошпостон.
Үч күндүк жогорку протеиндик диетанын башка варианттары эттин 2-3 түрүн керектөөгө мүмкүндүк берет, алар күн бою же күн сайын алмаштырылышы мүмкүн. Орточо алганда, мындай диетаны катуу сактоо организмди 2 килограмм ашыкча салмактан арылтат.
Протеиндик диета 5 күн
5 күнгө созулган протеиндик диетанын диетасы бир нече протеиндик азыктарды (балык, жумуртка, эт ж.б.) камтыйт, алар аз өлчөмдө (көбүнчө 200 г тамактанууга) сунушталат. Мындан тышкары, беш күндүк диета менюсу башка тамак-аш менен толукталышы мүмкүн.
Эреже катары, майы аз кычкыл сүт азыктары же кантсыз жемиштер коштоочу азыктар катары иштейт. Мындай узактыгы менен өзгөчө популярдуу диеталардын арасында:протеин-жемиш диетасы, анын маңызы ар бир 2,5 саат сайын протеиндик тамактарды жана жемиштерди алмаштырып туруу. Кээ бир сын-пикирлер 5-күндүк протеиндик диеталар диетанын аягында 5 килограмм салмак жоготууга кепилдик берет, бирок көбүнчө арыктоо 2-3 килограммды түзөт.
Протеиндик диета 7 күн
Диеталык протеиндик тамак-аш, 7 күнгө эсептелген, аз сандагы жаңы мөмө-жемиштер жана жашылчалар менен байытылган жана диетологдор арыктоо үчүн кыйла натыйжалуу жана коопсуз ыкма деп эсептешет. Алардын ою боюнча, жети күндүк узактыгы протеинге бай диета ички органдардын кандайдыр бир олуттуу функционалдык бузулушуна алып келбейт, ал эми жумалык менюга кирген жашылча-жемиштер протеиндик диетаны бир аз разбавляет, бирок рецепттер өзгөчө ар түрдүү болбойт. Протеин диетасынын 7 күндүк версиясын аяктагандан кийин салмагы 3-5 килограммга чейин өзгөрөт.
Протеиндик диета 10 күн
Бул тамактануу режиминин протеиндик 10 күндүк версиясы рационго жашылча-жемиштерден тышкары кычкыл сүт азыктарын, буурчак өсүмдүктөрүн, дан ботколорун жана башка уруксат берилген азыктарды киргизүүнү сунуштайт. Бул протеин менюсун 10 күнгө чейин кеңейтүү арыктап жаткан адам үчүн коопсуздук принциптери менен шартталган, анткени диетанын узактыгы анын ден соолугуна зыян келтириши мүмкүн. Ошол эле учурда, жогорку протеиндик тамактануунун бул версиясынын натыйжалуулугу шексиз жана абдан жогору. Кээ бир сын-пикирлер протеин диетаны 10 күн обдается жоготуу дене салмагына барабар күндөрдүн санына, ал сакталат, бирок эстен чыгарбоо керек, бул адамдар гана похудеть 10 кг 10 күн; башкалар үчүн мындай көрсөткүчтөр 4-6 килограмм болот.
2 жума бою протеиндик диета
14 күн бою протеиндүү диетанын менюсу, негизинен, мурунку диетанын вариантынан эч кандай айырмаланбайт жана ошол эле жол менен сакталышы керек. Узактыгы диеталык режимин төрт күнгө көбөйтүүгө болот практики адамдар, алар победить окшош он күндүк варианты жок көйгөйлөрү үчүн өз ден соолугуна, бирок получаете каалаган натыйжасы арыктоо. Протеиндик диетанын 14 күнүндө 7-8 килограмм дене майынан арылууга толук мүмкүн.
4 жума бою протеиндик диета
Бир ай бою протеиндик диетанын бир түрү узактыгы боюнча максималдуу жол берилген жана ден соолук үчүн эң коркунучтуу. Дал ушул себептен улам, менюда 4 жума бою этияттык менен сакталышы керек протеиндик диетага уруксат берилген бардык тамак-аш азыктарынан чогултулган эң кеңири аш болумдуу диета болушу керек. Эгерде диетанын бул түрү учурунда кандайдыр бир орган же система тарабынан кандайдыр бир айкын терс белгилер пайда болсо, анда аны токтотуу жөнүндө ойлонуу керек. Бир айлык протеин диетасынын арыктоо натыйжалары 10-12 килограммга чейин салмак жоготууга жетиши мүмкүн.
Ыйгарым укуктуу продуктылар
Биринчи кезекте, келечектеги диетанын диетасы тандалган жогорку протеиндик диетага ылайык түзүлүшү керек. Белок диетасынын тигил же бул түрүн кармануу учурунда кайсы тамактарды жесе болорун жана алардын кайсынысы негизинен белокторду жана азыраак деңгээлде жөнөкөй углеводдорду жана майларды камтыганын туура тандоо жогоруда келтирилген тамак-аштардын таблицасын, ошондой эле Интернетте оңой тапса боло турган BJU (белоктор/майлар/карбонгидраттар) башка окшош схемаларын түзүүгө жардам берет.
Албетте, уруксат берилген азыктардын тизмеси, биринчи кезекте, белок көп сандагы камтыган эт тамактарды камтышы керек жана ошол эле учурда карбонгидрат жана майлардын минималдуу камтыйт.
Бул жогорку протеиндүү эт азыктарынын арасында диетологдор төмөнкүлөрдү белгилешет:
- майсыз уй эти жана коён эти;
- үндүк жана тоок филеси;
- майлуулугу аз балык (судан, треска, навага, шортан, гек ж. б.) жана деңиз азыктары (бардык рак жана моллюска түрлөрү).
Башка жаныбарлардан алынган азыктардын арасында сиз керектөө керек:
- бөдөнө жана тоок жумурткалары;
- майсыз же аз майлуу сүттү кайра иштетүү азыктары (катуу сырлар, айран, быштак ж.б.).
Диетада уруксат берилген жемиштер көбүнчө чектелген:
- кантсыз алма;
- цитрус жемиштери (грейпфрут, киви, апельсин).
Алгылыктуу жашылчалардын тизмеси төмөнкүлөрдү камтыйт:
- капуста бардык түрлөрү;
- сельдерей, кымыз, салат, спаржа, шпинат;
- сабиз, ашкабак, кызылча, цуккини, болгар калемпири, чамгыр;
- помидор, пияз, бадыраң.
Дан эгиндеринин ичинен төмөнкүлөргө артыкчылык берүү керек:
- гречка, күрүч, бермет арпа, сулу.
Сиз ошондой эле аз өлчөмдө жесе болот:
- шампиньондор, устрица козу карындары;
- бүт нан нан;
- соя жана жашыл буурчак;
- жаңгактар (жаңгак, бадам, кешью ж.б.).
Бардык диета параметрлери боюнча сиз иче аласыз:
- күнүнө 1,5 литрден кем эмес таза суу;
- кантсыз чөп/жашыл чай.
диетанын кээ бир түрлөрүн колдонууга мүмкүндүк берет:
- кантсыз жогорку сапаттагы кофе;
- табигый жаңы сыгылган мөмө жемиш суусундуктары жана жемиш ширелери.
Толук же жарым-жартылай чектелген буюмдар
Протеин диетасынын варианттарынын кайсынысы болбосун, эч кандай шартта колдонууга болбойт, бул анын бардык түрлөрүндө жана варианттарында кант, анткени бул арыктоо ыкмасы менен толугу менен тыюу салынган өтө жөнөкөй углеводдорду камтыган.
Канттын эң жогорку пайызы төмөнкү азыктарды камтыйт:
- ар кандай таттуулар (печенье, джем, торт, консерва, кондитердик азыктар, пирог, таттуулар, бал);
- заводдо жасалган таттуу алкоголсуз суусундуктар (нектар, сода, ширелер);
- тез даярдалган тамактар (мюсли, ботко, жарма, кесме);
- ар кандай соустар (майонез, кетчуп);
- жарым фабрикаттар;
- фабрика балмуздак;
- фруктозага бай жемиштер жана мөмөлөр (жүзүм, абрикос, банан, дарбыз);
- консерваланган жемиштер жана кургатылган жемиштер;
- нан азыктары;
- спирт (пиво, шарап, ликерлер).
Мындан тышкары, протеиндик диетаны карманып жатып, баш тартуу керек:
- ар кандай тез тамак-аш;
- майлуу эт жана балык;
- май жана майлар;
- жогорку майлуу сүт азыктары;
- консерваланган тамак-аш;
- туздалган бадыраң жана ышталган эт;
- макарон;
- туз жана татымалдарды (акыркы чара катары, алардын керектөөсүн минималдуу чегинде чектөө).
Протеин диетасы менюсу (тамактануу тартиби)
Протеиндик диета 3 күн
Тез арыктоо үчүн үч күндүк протеин диета меню өтө ар түрдүү эмес жана бир же бир нече эт азыктарынан турушу мүмкүн. Эреже катары, тандалып алынган жогорку протеиндик диеталардын кайсынысы болбосун толугу менен тузсуз, абдан катуу жана суудан (24 саатка 1,5 литрден кем эмес) жана чөптөн/жашыл чайдан башка кошумча азыктарды колдонууга жол бербейт.
Мындай диетанын күнүмдүк рационуна 5-6 жолу суткасына 100 граммдан (жалпысынан 500-600 грамм) тандалган бир майсыз эт (мисалы, тоок этинин филеси) менен чектелет. Ошондой эле ар кандай эт тамактарынын окшош порцияларын тамактануу же диета күнү боюнча алмаштырсаңыз болот (мисалы, биринчи күнү тоок этин, экинчи күнү уйдун этин, үчүнчү күнү үндүк этин жеңиз).
Протеиндик диета 5 күн
Тез беш күндүк протеин диетасы бир нече протеиндик азыктарды (бир убакта 200 грамм) жана уруксат берилген жемиштерди күнүмдүк кезектешип алуу принцибине негизделген. Мындай протеин-жемиш менюнун негизги эрежеси арыктоо үчүн ар бир 2,5 саат сайын протеиндүү тамактарды жана жемиштерди жеп туруу болуп саналат (мисалы, биринчи эртең мененки тамакка протеин, экинчи эртең мененки тамакка протеин, түшкү тамакка протеин ж.б.).
Протеиндик диета 7 күн
Жети күндүк протеин диетасынын менюсу диета үчүн алгылыктуу ар кандай жашылчалардан турган аз сандагы татаал углеводдорду камтыйт. Диета күнүнө 5 жолудан кем эмес тамактанууну камтыйт, аларды уктаардан 3-4 саат мурун бүтүрүү сунушталат.
Протеиндик диета 10-14 күн
Протеиндин менюсун 10-14 күн ичинде 5-6 күндүк диетаны сактоо менен буурчак, дан ботколору, жаңгактар жана башка уруксат берилген азыктар менен андан ары диверсификациялоо керек.
Маанилүү! Протеиндик диетанын кайсы түрү болбосун, күн сайын 1,5-2 литр таза суу ичүү керек.
Протеин диетасынын менюсунун мисалы
Төмөндө биз 10 күн бою протеиндик диетанын менюсунун деталдуу вариантын сунуштайбыз, анын негизинде сиз протеинге бай узак диета түзө аласыз.
Биринчи күн
| Биринчи эртең мененки тамак |
|
| Экинчи эртең мененки тамак |
|
| Түшкү тамак |
|
| Түшкү тамак |
|
| Кечки тамак |
|
Экинчи күн
| Биринчи эртең мененки тамак |
|
| Экинчи эртең мененки тамак |
|
| Түшкү тамак |
|
| Түшкү тамак |
|
| Кечки тамак |
|
Үчүнчү күн
| Биринчи эртең мененки тамак |
|
| Экинчи эртең мененки тамак |
|
| Түшкү тамак |
|
| Түшкү тамак |
|
| Кечки тамак |
|
Төртүнчү күн
| Биринчи эртең мененки тамак |
|
| Экинчи эртең мененки тамак |
|
| Түшкү тамак |
|
| Түшкү тамак |
|
| Кечки тамак |
|
Бешинчи күн
| Биринчи эртең мененки тамак |
|
| Экинчи эртең мененки тамак |
|
| Түшкү тамак |
|
| Түшкү тамак |
|
| Кечки тамак |
|
Алтынчы күн
| Биринчи эртең мененки тамак |
|
| Экинчи эртең мененки тамак |
|
| Түшкү тамак |
|
| Түшкү тамак |
|
| Кечки тамак |
|
Жетинчи күн
| Биринчи эртең мененки тамак |
|
| Экинчи эртең мененки тамак |
|
| Түшкү тамак |
|
| Түшкү тамак |
|
| Кечки тамак |
|
Сегизинчи күн
| Биринчи эртең мененки тамак |
|
| Экинчи эртең мененки тамак |
|
| Түшкү тамак |
|
| Түшкү тамак |
|
| Кечки тамак |
|
Тогузунчу күн
| Биринчи эртең мененки тамак |
|
| Экинчи эртең мененки тамак |
|
| Түшкү тамак |
|
| Түшкү тамак |
|
| Кечки тамак |
|
Онунчу күн
| Биринчи эртең мененки тамак |
|
| Экинчи эртең мененки тамак |
|
| Түшкү тамак |
|
| Түшкү тамак |
|
| Кечки тамак |
|
Протеиндик диета үчүн рецепттер
Төмөндө протеиндик диета учурунда да, күнүмдүк турмушта да даярдалган сүрөттөрү бар бир нече популярдуу диеталык рецепттер келтирилген. Эгерде сиз рационуңуз үчүн протеиндик тамактар үчүн ушул сыяктуу рецепттерди колдонсоңуз, анда туз жана башка сунуш кылынбаган татымалдарды кошуудан качсаңыз болот.
Крем шорпо
Керектүү ингредиенттер:
- тоок же үндүк филе - 400 г;
- тоок жумуртка - 2 даана;
- шпинат - 300-400 г;
- аз майлуу сүт - 150 мл;
- лавр жалбырагы - 1-2 даана;
- петрушка - бир бутак;
- туз/татымалдар талап кылынган минималдуу болуп саналат.
Канаттуулардын филесин казанга 2-2,5 литр таза суу куюп, мурч жана лавр жалбырагын жумшартканга чейин кайнатып, андан соң алып салып, майда кубик кылып туурайсыз. Өзүнчө тооктун жумурткасын кайнатып, анын бир жарымын туш келди иретте туурайбыз. Шпинатты майда туурап, жумшартылганча эт сорпосу менен кайнатабыз. Блендердин идишине сорпону, сүттү, жумуртканы, канаттуулардын филесин кошуп, бардыгын жылмакай болгонго чейин чабыңыз. Каймак шорпону жумуртканын калган жарымы жана петрушка бутактары менен кооздоп бериңиз.
Балык шорпо
Керектүү ингредиенттер:
- арык ак балык филеси - 400 г;
- кызыл пияз - 1 даана;
- түстүү капуста - 400 г;
- табигый йогурт - 2 аш кашык. л.;
- лимон ширеси - 1 аш кашык. л.;
- туз/татымалдар талап кылынган минималдуу болуп саналат.
Түстүү капустаны ажыратып, кабыгын тазалап, андан соң майда бөлүктөргө бөлүңүз. Балык этин жана жука пияздын жарым шакекчелерин майда туурайбыз. Бардык ингредиенттерди казанга салып, керектүү көлөмдөгү сууну кошуп, балык бышканча бышырыңыз. Бышыруу аяктагандан кийин табакка табигый йогурт, лимон ширесин жана жыпар жыттуу заттарды кошуңуз.
Протеин салаты
Керектүү ингредиенттер:
- тоок жумуртка - 3 даана;
- тоок эти - 200 г;
- бадыраң - 1 даана;
- Кытай капустасы - 400 г;
- табигый йогурт - 100 г;
- кычы порошок - 1 аш кашык. л.;
- туз/татымалдар талап кылынган минималдуу болуп саналат.
Тоок этин жана жумуртканы кайнатып, анан бирдей кубиктерге бөлүңүз. Ошондой эле бадыраңды кесип. Капустаны майда туурайсыз. Бардык ингредиенттерди кылдат аралаштырыңыз, аларга горчица порошок, йогурт жана башка татымалдардын аралашмасы менен татытылгандан кийин.
Протеин диетасынан чыгуу
Протеиндик диета, өзгөчө, узак убакыт бою сакталгандыктан, адам организмин негизинен белок азыктарын алууга "көнүктүрөт", ал аяктагандан кийин дароо мурда тааныш диетага өтпөшүңүз керек. Менюңузга карбонгидраттуу тамактарды, андан да көп кантты камтыган тамактарды акырындык менен киргизүү керек, жашылчаларды, жармаларды жана башка уруксат берилген азыктарды көбүрөөк жеп баштап, макарон жана нан азыктарына чейин. Бул протеиндик диетадан чыгуу процесси диетанын өзүнөн эки эсе көп убакыт талап кылынышы керек же жок дегенде ага дал келээрин эстен чыгарбоо керек.
Протеиндик диетага каршы көрсөтмөлөр
Арыктоо үчүн протеиндик диетанын бардык түрлөрү практикага сунушталбайт, эгерде:
- анемия штаттар;
- кош бойлуулук/лактация;
- уролития;
- уйку безинин жана өт жолдорунун патологиялары;
- кант диабети;
- подагра;
- каалаган бөйрөк оорулары;
- жүрөк-кан тамыр патологиясы;
- аллергия ар кандай келип чыккан белоктор үчүн;
- эрозиялык-жаралуу ичеги-карын оорулары;
- олуттуу боор оорулары;
- карыганда жана балалыкта.
Протеин диетасынын оң жана терс жактары
| Pros | Кемчиликтери |
|
|
Арыктоо үчүн протеиндик диетанын натыйжалары
Жеткиликтүү тез натыйжалары арыктоо, ошондой эле көрүнгөн жөнөкөйлүгү жана аш болумдуу баалуулугу жогорку протеиндик диетаны, көп учурда өзүнө бурат, көптөгөн адамдардын көңүлүн, алар похудеть ашыкча килограммы жок, ачка жана көп жетишсиздигине, жана практика көрсөткөндөй, бул бекеринен эмес. Чынында эле, белок диетасы менен арыктагандардын натыйжасы 3-5 күн бою тез аш болумдуу диетага карата да, узак жана анча катуу эмес диета режимдеринде да оң.